這樣練核心肌群，保護脊柱會更好

　　社會在不斷發展和進步，人們的生活方式也在不斷改變。

　　當大多數人回到室內工作，工作環境提升的同時，也導致了脊柱骨病多發。

　　而脊柱又是身體的支柱，在人體中有運動、支持和保護的作用，維護脊柱健康的重要性不言而喻。

　　練習核心肌群能更好保護脊柱

　　核心肌群指的是位于腹部前后環繞著身軀，主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。核心肌群一直是許多健身的人比討論的話題，多數人會將核心肌群與腹肌、人魚線聯想在一起。不過核心肌群的重要性并不僅僅在于能幫助大家擁有外形漂亮的身材，而是支撐著人體幾乎所有動作的運行。如果把人體脊柱看成是帆船的桅桿，那么核心肌群就是綁在桅桿上的繩索，核心肌群失去了核心力量，就相當于桅桿上的繩子松了開來，桅桿就會搖晃不穩，失去平衡，人體失去了平衡，容易出現傷痛。

　　在日常生活中，像爬樓梯、運動、搬運重物、做家務等都與核心肌群息息相關，核心肌群更像是全身動作啟動的樞紐，同時也是穩定脊柱避免受傷和其他脊柱骨病的關鍵，因此練好核心肌群，提升核心力量，可以起到保護脊柱的作用。

　　練習四組動作鍛煉核心肌群

　　01

　　平板支撐

　　在俯臥的時候保持雙肘彎曲支撐在地面上，同時肩膀和肘關節應垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌和盆底肌收緊，脊椎線延長，眼睛看向地面，保持均勻的呼吸。

　　平板支撐幾乎能夠鍛煉所有核心區域的力量，而且能夠很好地兼顧穩定和不穩定的訓練，且較為安全、簡單、不需要借助外用器械，上手也比較容易。慢慢進行，逐步穩定，長期堅持平板支撐，有助于大家提升核心力量，鍛煉核心肌群。

　　02

　　仰臥擺腿

　　仰臥位，將膝蓋彎曲并將其舉到臀部上方，腳踝與地面平行，把腳抬起后，手臂向外伸展開，把兩腿向左邊旋轉，讓膝蓋盡可能貼地（但不能碰到），再讓膝蓋回到中間。向右做同樣動作，兩側各進行10-12次左右，在這個過程中，不要借助慣性，也不能讓臀部有動作。這樣可以鍛煉到大家的腹斜肌。

　　03

　　側身軀干上抬

　　朝右側臥，用右小臂支撐上身，左臂置于左邊，抬起臀部，仍然用右小臂和右腿支撐起身體，將左手朝上舉起，堅持10-30秒的時間。左右重復換動作，能夠鍛煉大家的腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部和臀部肌肉。

　　04

　　拱橋

　　仰臥位，屈膝屈髖，腹部發力的時候抬起臀部，身體呈橋式，肩膀髖骨膝蓋在一條直線上，保持3秒左右的時間還原，并重復該動作。能夠鍛煉到大家的臀大肌和腿后腱，提升核心力量。

　　溫馨提示

　　經常健身的人對鍛煉核心肌群、提升核心力量的這些動作應該比較熟悉，很快可以掌握這些動作要領；

　　但如果不經常健身，且需要盡快提升自身核心力量，建議大家在專業的運動矯形師的帶領下鍛煉核心肌群

　　避免起不到該有的效果，甚至受傷。