直樂非遺平衡正脊操（1-5節(jié)完整版）

平衡正脊操

平衡正脊操，由石家莊直樂醫(yī)院院長陳谷超創(chuàng)建并且已列入非物質(zhì)文化遺產(chǎn)名錄。它是平衡正脊健康體系中重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，是自我功能康復(fù)鍛煉的好方法，專為恢復(fù)肌肉、經(jīng)筋平衡而設(shè)計(jì)，每一個(gè)動(dòng)作，都能感到肌肉筋骨被拉扯、被扭曲、被壓縮、被彎曲達(dá)到極限，以達(dá)致對立面平衡為目的。

第一節(jié)：頸部

準(zhǔn)備姿勢   兩腳開立，與肩同寬，雙手外展，反手上舉，頭上合攏，下落胸前合十。

1：鳳凰點(diǎn)頭

要領(lǐng)：頸部前屈低頭，使下頜部盡量接觸胸骨;復(fù)位后仰頭看天，收緊頸后肌群。

2：犀牛望月

要領(lǐng)：頭先向左側(cè)平移旋轉(zhuǎn)，極限后再將下頜部盡力向斜上方翹起3---5度。

3：青龍飲水

要領(lǐng)：頭先向左側(cè)平移旋轉(zhuǎn)，極限后再將下頜部盡力接進(jìn)肩井部，。

4：左右逢源

要領(lǐng)：側(cè)頭時(shí)耳垂盡量觸及肩峰后，下頜向側(cè)上方旋轉(zhuǎn)。;

第二節(jié)：肩部

1：壓掌聳肩

要領(lǐng)：雙手自然下垂，體側(cè)反掌掌心向下，用力下壓，使掌腕關(guān)節(jié)呈90度，后雙肩盡量上提，使頭部貼在兩肩頭之間，稍停后，復(fù)位。

2：腕臂爭力

要領(lǐng)：雙手屈肘置于背后，左手握右手腕，前臂上抬后，盡力拉右臂，先左后右交替。

3：點(diǎn)井旋肩

要領(lǐng)：兩肘彎曲，把兩手中指點(diǎn)在肩井上;然后使肩部逐漸外展后旋三次。

4：頸臂爭力

要領(lǐng)：接上，兩手置于腦后十指相扣;反手掌心向后，兩肘外展，頭臂用力對抗。

第三節(jié)：胸部

1：舉案齊眉

要領(lǐng)：雙手握空拳;左肘關(guān)節(jié)向上方抬甩;左拳齊眉自然隨身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)，右拳向身體左后上方抬甩至右肩胛下緣，左右交替后復(fù)位。

2：展臂移山

要領(lǐng)：雙手叉腰，雙肩外展，兩肩胛骨內(nèi)側(cè)緣盡量向中靠攏，同時(shí)頭極限后仰，停留片刻復(fù)位。

3：推掌拉胸

要領(lǐng)：雙臂平舉，反掌手心相對，身前合攏，含胸低頭，翻掌手心向前盡力前伸。

4：彎弓搭箭

要領(lǐng)：雙手打開，身后合攏，頭向后仰，雙臂在體后盡力向上向后拉伸。

5：風(fēng)吹楊柳

要領(lǐng)：雙臂上舉合十，極限向左側(cè)腰停幾秒復(fù)位，然后向右側(cè)腰停留幾秒復(fù)位。手臂和腰部盡量拉伸，如風(fēng)吹楊柳狀。

6：蘊(yùn)育萬物

要領(lǐng)：雙臂上舉合十，向上拉伸，冥想整個(gè)身體都在向上挺拔，似種子發(fā)芽破土而出。

第四節(jié)：腰部

1：風(fēng)擺荷葉

要領(lǐng)：雙手回落反掌叉腰。腰臀肌肉鎖定，按左前右后的方向擺動(dòng)腰部，然后反向擺動(dòng)。

2：左顧右盼

要領(lǐng)：接上式，左手輕放于命門，右手輕搭左肩，上身從左向后側(cè)轉(zhuǎn)，眼睛看對側(cè)腳后跟，回位后反向運(yùn)動(dòng)。

3：鳳凰理翅

要領(lǐng)：體向前俯，左手觸摸右膝，右臂向后外伸展，轉(zhuǎn)頭望向伸展臂。左右交替。

4：胸懷天下

要領(lǐng)：俯身向下，兩手在膝前交叉，后平舉外展打開，反手舉至頭上合攏，抬頭望手;身體后仰，復(fù)位。

5：俯身觸地

要領(lǐng)：雙腳開立，與肩同寬，體向前俯，兩手觸摸腳踝，頭向下垂，保持一個(gè)八拍。

6：隔山打牛

要領(lǐng)：兩手下落握拳，收于腰際腰部鎖定，同時(shí)左手立掌向前水平推出，同時(shí)頭向后轉(zhuǎn)，然后回位，左右交替。

7：力推山河

要領(lǐng)：接上推出動(dòng)作，兩拳收拳于腰際，側(cè)身左腿弓步，同時(shí)右掌從腰際推出。左右交替。

第五節(jié)：腿部

1：弓步挺腰

要領(lǐng)：雙手反掌叉腰，左腿屈膝成弓箭步，使右腿股后肌群及跟腱極限拉緊，使腰部前挺，然后復(fù)位換右側(cè)同前。

2：翻江倒海

要領(lǐng):(1)接上復(fù)位，腰臀鎖定，左腿向前踢出，右手前平舉;(2)右腳向前踢出，左手前平舉，足部盡量跖屈。

(3)雙手叉腰，左下肢抬起屈膝，向里、向外依次橫踢，回位，左右腿交替。

3：萬法歸一

要領(lǐng)：雙手叉腰，兩腿并攏，提臀收緊，雙腳后跟抬起，軀干拉直，頭部向上拔伸。肩部外展，把后背肌肉拉直，相當(dāng)于引體向上自我牽。

4：收式

要領(lǐng)：保持上式，雙手外展上舉，反掌頭上合攏，下落，胸前合十，同時(shí)雙腳落地，鞠躬結(jié)束。